News Ticker

Menu

Cách tăng cân hiệu quả nhất cho mọi tạng người

Như các bạn đã biết tăng cân hay giảm cân cũng cần có liệu trình như cách ăn uống hợp lý để bổ sung dinh dưỡng giúp tăng cân hoặc cắt giảm dinh dưỡng phù hợp sẽ giảm cân. Tránh việc giảm cân hoặc tăng cân quá nhanh sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe của chính mình.


Sau đây là những gì tôi đã sưu tầm, kinh nghiệm chăm sóc khách hàng có nhu cầu tăng cân. Tăng cân hay giảm cân cũng như nhau thôi, chẳng có cái phương pháp nào là tốt nhất mà chỉ có phương pháp phù hợp nhất mà thôi và quyết tâm của chính bản thân mình có làm được hay không. Hay lại nay nhìn thân hình mình thì nay quyết tâm lắm rồi mai lại vào đó.

Seach từ khóa cách tăng cân trên mạng sẽ ra hàng triệu con số về các kiểu giúp bạn tăng cân nhưng thật ra nó cũng chỉ quanh quẩn bên cách tính toán lượng calo hấp thụ và lượng calo tiêu hao thôi. Hấp thụ nhiều hơn tiêu thụ thì sẽ tăng, muốn giảm thì ngược lại thôi.

Nói nhiều quá, bắt đầu hành trình tăng cân nào mọi người

I. Tính calo để tăng cân

1. Công thức BMR: (Basal metabolic rate) - Tính năng lượng tiêu thụ mỗi ngày cho hoạt động diễn ra trong cơ thể. 

Công thức mới nhất của Harris-Benedict được sửa đổi năm 1984 từ công thức gốc năm 1919 do lối sống và thể trạng con người thay đổi sau nhiều năm, công thức này được nghiên cứu và chứng minh là chính xác gần nhất với thực tế.

Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) - (5.677 x số tuổi) + 88.362 ].

Nữ : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) - (4.330 x số tuổi) + 447.593 ].

2. Công thức TDEE: (Total Daily Energy Expenditure)-  Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn: 

- Khi lấy BMR x TDEE bạn sẽ tính được số calo để bạn duy trì cân nặng hiện tại của mình.

Kiểu hoạt động
Thụ động   : Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
Nhẹ            : Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
Trung bình : Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55
Năng động : Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
Tích cực     : Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

Để tăng cân bạn chỉ cần ăn uống tính toán sao cho 1 ngày dư ra từ 300-500calo / ngày, 1 tuần bạn dư ra được xấp xỉ 3500calo thì tương đương bạn đã tăng được 0,5kg rồi đó. Bạn cũng nên tăng chậm thui việc tăng nhanh quá cũng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe dễ gây bệnh tim mạch về sau.

3. Ví dụ cho dễ hiểu nhé:

Mình cao 173cm, nặng 65 kg, tuổi 25

BRM = [ (13.397 x 65) + (4.799 x 173) - (5.677 x 25) + 88.362 ] = 1648 calo ở trạng thái nghỉ ngơi

Mình vận động nhẹ 1-3 lần/ngày thuộc nhóm nhẹ: TDEE = BRM x 1.375 = 2266calo để duy trì cân nặng hiện tại khi hoạt động.

- Như vậy để tăng cân tôi cần thêm ra 2266 + 500 =2766calo mỗi ngày.

- Sau khi đã xác định được lượng calo cần cho việc tăng cân, vấn đề bây giờ là xây dựng được chế độ ăn dựa trên kết quả này.

- Trong những năm qua làm về ngành sức khỏe và làm đẹp những email hay tin nhắn trên Fanpage của mình thì có tới 70%  muốn được xây dựng riêng 1 lịch ăn. 

Nhưng để xây dựng lịch ăn cụ thể sẽ rất khó vì nó dựa vào điều kiện ăn uống, sinh hoạt, lịch làm việc của từng người và quan trọng nhất là cơ địa (khẩu vị, tiêu hóa tốt hay kém) vì mỗi người có thể chất riêng ví dụ như khác nhau về bộ máy tiêu hóa hay quá trình trao đổi chất. (*)

Vậy nên hôm nay tôi chỉ có thể đưa cho bạn nguyên tắc chung nhất. Bạn hãy xem mình thuộc loại tạng người nào để tự lên thực đơn tăng cân cho mình nhé. 

- Các công thức bình quân đều có sai số nhất định và với điều kiện sinh hoạt và dinh dưỡng của VN rất khó để tính chính xác lượng calo hằng ngày. Cách đơn giản nhất là các bạn theo dõi chế độ ăn và cân nặng của mình hàng tuần. Hãy điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện để cân nặng được theo ý muốn. 

II. Các loại Tạng người người và thực đơn tăng cân chung cho mỗi loại

Trước tiên vào phần này ta cần biết :

- 1g Fat cho 9 calo (chất béo)
- 1g Protein cho 4 calo (đạm)
- 1g Carb cho 4 calo (cacbonhidrat = đường )
- 1 pound = 1 Lbs = 454g

1. Tạng người Ectomorph (gầy)

- Người cao, ngực mỏng vai nhỏ, chân tay dài, cơ bắp không nổi rõ, tăng cân rất khó mặc dù ăn nhiều
nhưng họ lại giảm mỡ rất nhanh.

- Tỷ lệ dinh dưỡng được đề xuất cho Thể chất Ecto là:

+ Ít nhất 25% Protein

+  60% Carb

+ Còn lại là Fat

2. Tạng người Mesomorph (Cơ bắp )

- Dáng thể thao, cơ bắp to nổi rõ, khỏe mạnh và ít mỡ, vai ngực rộng, eo nhỏ, chân lớn, tăng cơ bắp dễ dàng, tăng mỡ nhanh hơn dạng Ecto, trao đổi chất tốt.

- Tỷ lệ dinh dưỡng được đề xuất cho Thể chất Meso

+ 20-30% Protein

+ 40-50% Carb

+ 20-30%

- Chúc mừng ai ở dạng người này nha, nhưng cẩn thận ăn ít đồ chứ Fat nhiều không lại tìm kiếm phương pháp giảm cân đó.

3. Tạng người Endomorph (Béo)

- Tăng cơ, tăng mỡ nhanh kinh hồn, vai rất lớn, đa số là hình dáng béo và hơi thấp, tốc độ chuyển hóa chậm. Carb thừa trong chế độ ăn hàng ngày tích thành mỡ rất nhanh chóng.

- Tỷ lệ dinh dưỡng được đề xuất cho Thể chất Endo

+ 25-35% Protein

+ 30-40% Carb

40% Fat

Đa số mọi người chúng ta lai 2 loại tạng người vì thế khi ăn cũng không cần chính xác quá, dao động trên dưới 5% cũng được.

Lưu ý: Lượng mỡ bạn nạp vào mỗi ngày không dưới 15%, Vì mỡ giúp sản sinh Hormone trong cơ thể: Testoterone, Estrogen,.. và là dung môi hòa tan các vitamin hấp thụ vào cơ thể. Cũng đừng nên ăn nhiều quá cũng không tốt. 

4. Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

- Mỗi ngày để tăng cân hiệu quả hơn thì bạn cần ăn thêm 3 bữa phụ. Có điều kiện bạn có thể chuẩn bị cho bữa phụ gần như một bữa chính, cũng ngồi vào bàn ăn, cũng nấu nướng theo kiểu ăn nhanh. Nếu bận làm thì bạn có thể bổ sung sữa tươi có đường, hoa quả, phô mai...Mỗi bữa phụ cách bữa chính từ 2-3h vào buổi sáng, 3-4h vào buổi chiều và buổi tối ăn trước khi ngủ lúc 9h30 và ngủ lúc 10h để tăng cân được tốt hơn.
- Bạn không thể uống thiếu nước được, uống khi nào nước tiểu hết vàng chuyển thành trắng, màu vàng là thiếu nước dẫn tới lọc máu chưa kĩ.

5. Lựa chọn nguồn dinh dưỡng cung cấp calo sao cho tốt nhất

- Chất béo (Fat)

+  Nguồn chất béo tốt: Dầu ô liu, bơ, chất béo từ các loại hạt, chất béo có trong dầu cá và omega3 từ trứng, bơ lạc, hạt điều.

Nguồn chất béo xấu: Hầu như ai cũng biết nguồn mỡ xấu có thể tìm thấy ở các loại dầu mỡ chiên nhiều lần, thức ăn nhanh, đồ hộp, bánh rán.

- Protein (Đạm)

 Nguồn protein tốt: Các loại thịt tươi như ức gà, lòng trắng trứng, thịt nạc đỏ, cá, phô mai, thịt nạc lợn, sữa và các sản phẩm từ sữa, protein trong các loại đậu.

Nguồn protein xấu: Tránh dùng các loại thực phẩm thức ăn nhanh, tránh xa bất kỳ loại thực phẩm nào được chiên ngập trong dầu ở các cửa hàng. Không chỉ bởi các nguyên liệu được chăn nuôi công nghiệp, được giữ đông lạnh quá lâu khiến chất lượng protein đã xuống cấp nên không cấp đủ lượng protein cần thiết.

- Chất đường - Carbohydrates

+ Carb là nguồn nguyên liệu cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Vì vậy để tăng cân bạn nên ăn thừa lượng carb ra để tích mỡ trong cơ thể, giúp bạn tăng cân mỗi tuần.

+ Nguồn carb tốt: Yến mạch, khoai lang, bánh mỳ nâu, gạo nâu, rau xanh và trái cây tươi, gạo trắng.

+ Nguồn carb xấu: Các loại đường đơn, bánh ngọt, đồ uống ngọt có ga, siro bắp, khoai tây chiên, bánh rán, bánh ngô, bánh khoai, bánh bao chiên, há cảo, bánh gối rán... bao gồm các loại bánh làm từ bột rán ngập trong dầu, bánh mỳ từ bột mỳ trắng,... Nên dùng chúng hạn chế.

Hình ảnh bảng giá trị dinh dưỡng chứa trong thực phẩm tiêu biểu trên thị trường Việt Nam















IV. Tập luyện cũng giúp tăng cân hiệu quả

- Hãy lựa chọn cho mình một môn thể thao yêu thích bất kì : bơi lội, chạy bộ mỗi sáng, cầu lông, bóng bàn, đạp xe. Những môn thể thao nhẹ nhàng này sau khi tập xong khiến tinh thần bạn luôn sảng khoái, khỏe mạnh và còn giúp bạn ăn nhiều hơn, tiêu hóa thức ăn tốt hơn, ngủ ngon và sâu hơn

(*) Nguyên nhân chính ăn nhiều không tăng cân là vì hệ tiêu hóa của bạn đó kém hấp thu, nóng trong người, thức ăn nạp vào hấp thu chỉ được phần nhỏ, còn lại bị đào thải qua đường tiêu hóa, qua hô hấp. Đây là lý do vì sao rất rất nhiều bạn kêu ca với mình rằng là họ không thể tăng cân mặc dù ăn rất nhiều và dinh dưỡng cũng đầy đủ.

- Để khắc phục vấn đề này bạn có thể dùng sản phẩm hỗ trợ tăng cân NutriGainPlus của Cty Nutrivita chúng tôi sản xuất và phân phối độc quyền.



-  Sản phẩm chứa một phần dinh dưỡng nên không tăng cân trực tiếp dẫn đến không gây tích nước mà nó giúp bạn hấp thu chất dinh dưỡng nhiều hơn nhờ các enzyme vitamin và khoáng chất giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn,chuyển hóa dinh dưỡng nhanh hơn vì thế bạn sẽ thấy đói sau khoảng 2-3h ăn và ăn ngon miệng hơn.

Khi đó bạn bổ sung thêm các bữa phụ như trứng, sữa(sữa chua, đậu nành..), các thức ăn nhanh có nhiều dinh dưỡng, đạm, carb... Bạn ăn nhiều tăng nhiều, ăn ít tăng ít với điều kiện lượng calo bạn hấp thu phải lớn hơn lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày.

- Sản phẩm có mã vạch, giấy phép lưu hành, giấy kiểm định lâm sàng của Bộ y tế nên các bạn yên tâm sử dụng. Cty cam kết không tăng cân sẽ hoàn lại tiền hoặc đổi cho bạn sản phẩm khác cùng loại.



=> Tất cả những gì giúp bạn tăng cân thì mình đã sưu tầm của các báo lớn thanhnien, 24h, dantri, Gymlord... để viết ra bài này. Chẳng có cách nào để bạn tăng cân hiệu quả nào là biện pháp, phương pháp, bí quyết để tăng cân mà quan trọng nhất là bạn muốn tăng bao nhiêu cân, tăng trong bao lâu, có lên được lịch ăn uống phù hợp điều kiện kinh tế, sinh hoạt của mình hay không và bạn có quyết tâm để thực hiện được mục tiêu ?

Hãy thử 1 lần để xem nghị lực của mình tới đâu !

Chúc các bạn tăng cân thành công !

Share This:

Tinphunu24h.com

tinphunu24h.com - trang bao phu nu online tổng hợp cac tin tức làm đẹp sức khỏe, blog tâm sự eva, mua sắm mới nhất hiện nay