News Ticker

Menu

Tăng cân hiệu quả với thực đơn 7 ngày.

Ăn uống là con đường tăng cân nhanh nhất, hôm nay tinphunu sẽ chia sẻ thực đơn tăng cân trong 7 ngày cho các bạn tham khảo nhé. Bạn có thể tham khảo thêm hoặc thêm bớt một chút tùy mức ăn của bạn.

Cách chia bữa ăn trong ngày

tang-can-hieu-qua-voi-thuc-don-7-ngay1


Với 3 bữa chính
: cần đủ 4 nhóm chất (đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất) bởi đây là thời điểm tốt để bạn tăng cường dinh dưỡng là nạp lại năng lượng.

- Bữa sáng: Là bữa ăn quan trọng trong ngày để bạn có năng lượng và tinh thần tốt để hoạt động trong ngày. Vì thế không chỉ cần ăn nó, bạn còn cần ăn đủ chất. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún cùng nước béo; ngũ cốc không đường, sữa…

– Bữa trưa: Bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng.

– Bữa tối: Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ.

Dưới đây là gợi ý thực đơn tăng cân trong 1 tuần bạn có thể tham khảo thêm hoặc thêm bớt một chút tùy mức ăn của bạn, nên chia nhỏ để ăn các bữa phụ. Bạn có thể chọn ăn những thực phẩm như trái cây sấy khô (thường trái cây sấy khô giàu calo hơn trái cây tươi), sữa, bánh quy, hạt dẻ cười, sữa.

Thực đơn tăng cân ngày 1:

  • Bữa sáng: ½ ổ bánh mì + 1 tô phở + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng + 1 trái chuối.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt + 100g thịt bò xào + cá kho + l ly sữa.
  • Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh cà chua thịt heo bằm + 100g nho Mỹ.

Thực đơn tăng cân ngày 2

  • Bữa sáng: 1 tô phở chan nước béo + 1 ly sữa tươi.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh móng giò hầm đu đủ + 2 quả chuối.
  • Bữa tối: 1 ổ bánh mì ăn với càri gà + 1 bánh bông lan + 1 ly ngũ cốc + 1 quả chuối.

Thực đơn tăng cân ngày 3

  • Bữa sáng: Cơm tấm sườn 1 dĩa + 1 ly sữa tươi.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh thịt heo nấu nấm + 100g thịt kho tàu với trứng + 1 quả táo.
  • Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt bò xào + 1 bát canh cải nấu thịt băm + 1 hộp sữa chua.

Thực đơn tăng cân ngày 4:

  • Bữa sáng: 1 bát bún riêu + 1 ly sữa tươi + 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + cá thu chiên + 1 bát canh thịt băm rau ngót + mực xào thập cập + 200g nhãn.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + rau cải luộc + 2 hột vịt chiên + 1 ly sữa.

Thực đơn tăng cân ngày 5:

  • Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng + 1 ly sữa + 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + canh thịt nạc nấu rau ngót + cá kho + 2 quả chuối.
  • Bữa tối: Mì xào thịt bò + rau cải + 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn tăng cân ngày 6:

  • Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 trái xoài.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt bò xào nấm + canh rau + thịt vịt kho + 2 múi bưởi.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + tôm sú kho + thịt bò hầm rau củ + canh đậu hũ cà chua + 1 hũ sữa chua.
Thực đơn tăng cân ngày 7:

  • Bữa sáng: 1 tô hũ tiếu nhiều thịt + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + tép rang chua ngọt + canh thịt lợn hầm súp lơ + 200g nho.
  • Bữa tối: 2 bát cơm + thịt đùi heo kho tàu + thịt bò xào thiên lý + canh cá thác lác nấu rau cải + 1 ly sữa.

Lựa chọn nguồn dinh dưỡng cung cấp calo sao cho tốt nhất

- Chất béo (Fat)

  • + Nguồn chất béo tốt: Dầu ô liu, bơ, chất béo từ các loại hạt, chất béo có trong dầu cá và omega3 từ trứng, bơ lạc, hạt điều.
  • + Nguồn chất béo xấu: Hầu như ai cũng biết nguồn mỡ xấu có thể tìm thấy ở các loại dầu mỡ chiên nhiều lần, thức ăn nhanh, đồ hộp, bánh rán.

- Protein (Đạm)

+ Nguồn protein tốt: Các loại thịt tươi như ức gà, lòng trắng trứng, thịt nạc đỏ, cá, phô mai, thịt nạc lợn, sữa và các sản phẩm từ sữa, protein trong các loại đậu.

+ Nguồn protein xấu: Tránh dùng các loại thực phẩm thức ăn nhanh, tránh xa bất kỳ loại thực phẩm nào được chiên ngập trong dầu ở các cửa hàng. Không chỉ bởi các nguyên liệu được chăn nuôi công nghiệp, được giữ đông lạnh quá lâu khiến chất lượng protein đã xuống cấp nên không cấp đủ lượng protein cần thiết.

- Chất đường - Carbohydrates

+ Carb là nguồn nguyên liệu cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Vì vậy để tăng cân bạn nên ăn thừa lượng carb ra để tích mỡ trong cơ thể, giúp bạn tăng cân mỗi tuần.

+ Nguồn carb tốt: Yến mạch, khoai lang, bánh mỳ nâu, gạo nâu, rau xanh và trái cây tươi, gạo trắng.

+ Nguồn carb xấu: Các loại đường đơn, bánh ngọt, đồ uống ngọt có ga, siro bắp, khoai tây chiên, bánh rán, bánh ngô, bánh khoai, bánh bao chiên, há cảo, bánh gối rán... bao gồm các loại bánh làm từ bột rán ngập trong dầu, bánh mỳ từ bột mỳ trắng,... Nên dùng chúng hạn chế.

IV. Tập luyện cũng giúp tăng cân hiệu quả

tang-can-hieu-qua-voi-thuc-don-7-ngay4


- Hãy lựa chọn cho mình một môn thể thao yêu thích bất kì : bơi lội, chạy bộ mỗi sáng, cầu lông, bóng bàn, đạp xe. Những môn thể thao nhẹ nhàng này sau khi tập xong khiến tinh thần bạn luôn sảng khoái, khỏe mạnh và còn giúp bạn ăn nhiều hơn, tiêu hóa thức ăn tốt hơn, ngủ ngon và sâu hơn.

Chúc bạn tăng cân hiệu quả nhé với thực đơn trên nhé.!




Share This:

Tinphunu24h.com

tinphunu24h.com - trang bao phu nu online tổng hợp cac tin tức làm đẹp sức khỏe, blog tâm sự eva, mua sắm mới nhất hiện nay